Grossesse : les aliments riches en fer à privilégier

Introduction 

Pendant la grossesse, les besoins en fer augmentent considérablement. Ce minéral est essentiel pour la production de globules rouges et pour le transport de l'oxygène dans tout le corps, tant pour la maman que pour le bébé en développement. Une carence en fer peut entraîner de l'anémie, et causer de la fatigue, des faiblesses mais aussi des complications pour la grossesse. Voici un guide complet sur son rôle et les aliments riches recommandés pour les femmes enceintes. 

Pourquoi le fer est-il important pendant la grossesse ?

Le fer est un minéral indispensable à la formation de l'hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène des poumons vers les autres parties du corps. Pendant la grossesse, le volume sanguin augmente pour soutenir le développement du fœtus, nécessitant ainsi une quantité accrue de fer.

Une carence en fer peut entraîner :

• Fatigue et faiblesse.
• Risque accru d'infections.
• Naissance prématurée.
• Poids de naissance faible.
• Anémie maternelle sévère, nécessitant des transfusions.

Quels sont les signes d'une carence en fer ? 

• Peau pâle
• Fatigue
• Maux de tête
• Difficulté de concentration
• Essoufflement à l'effort
• Vertiges
• Cheveux secs et ongles cassants...

Les besoins en fer durant la grossesse et l'allaitement

• Besoins en fer durant la grossesse

Pendant la grossesse, les besoins en fer augmentent fortement en raison des multiples rôles essentiels que ce minéral joue pour la mère et le fœtus. Voici les principales raisons de cette augmentation et les recommandations spécifiques pour les femmes enceintes :

1. Augmentation du volume sanguin : Le volume sanguin de la mère augmente d'environ 50% pour soutenir la croissance du fœtus et le développement du placenta, nécessitant plus de fer pour produire de l'hémoglobine.
2. Développement du fœtus : Le fer est crucial pour la formation des cellules sanguines du fœtus et le développement de ses organes.
3. Réserves pour le post-partum : Les réserves de fer de la mère doivent être suffisantes pour éviter l'anémie post-partum.

Recommandations nutritionnelles pour les femmes enceintes : environ 27 mg de fer par jour (18 mg pour les femmes non enceintes).

• Besoins en fer durant l'allaitement

Les besoins changent après l'accouchement, notamment parce que les règles ne reprennent généralement pas immédiatement, ce qui réduit les pertes sanguines menstruelles. Cependant, les réserves de fer doivent être rétablies après l'accouchement et l'allaitement.

1. Récupération post-partum : Après l'accouchement, il est essentiel de reconstituer les réserves de fer épuisées pendant la grossesse.
2. Production de lait : le lait maternel contient relativement peu de fer et il est très bien absorbé par le nourrisson. Cependant, les besoins de la mère restent élevés pour maintenir sa propre santé.

Recommandations nutritionnelles pour les femmes allaitantes : 9-10 mg de fer par jour. Ce chiffre par rapport aux besoins durant la grossesse s'explique par l'absence de règles et le faible taux de fer dans le lait maternel. Il revient à la normale après l'allaitement ou le retour des règles (environ18 mg). 

Les 2 types de fer : héminique et non-héminique

Il existe deux types de fer dans les aliments : le fer héminique et le fer non-héminique.

• Fer héminique : Cette forme de fer se trouve dans les produits d'origine animale, comme que la viande, la volaille et le poisson. Elle est mieux absorbée par l'organisme par rapport au fer non héminique. 
• Fer non héminique : Présent principalement dans les aliments d'origine végétale comme les céréales, les légumineuses, les fruits secs et les légumes, ce type de fer est absorbé moins efficacement par l'organisme comparé au fer héminique. Toutefois, la consommation de sources de vitamine C pendant les repas peut en améliorer l'absorption.

Les aliments riches en fer héminique

1. Viande rouge : Le bœuf et l'agneau sont d'excellentes sources de fer. Une portion de steak de bœuf de 100 grammes peut fournir environ 2,6 mg de fer.

2. Volaille : Le poulet et la dinde, en particulier les parties sombres comme les cuisses, contiennent également du fer. Une portion de 100 grammes de dinde rôtie peut fournir environ 1,6 mg de fer.

3. Poissons et fruits de mer : Les poissons gras comme le saumon et les fruits de mer comme les huîtres et les palourdes sont riches en fer. Par exemple, une portion de 100 grammes de huîtres peut fournir jusqu'à 7 mg de fer.

Les aliments riches en fer non-héminique

1. Légumes à feuilles vertes : Les épinards, le chou frisé et le brocoli sont riches en fer. Une tasse d'épinards cuits peut fournir environ 6,4 mg de fer.

2. Légumineuses : Les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs sont d'excellentes sources. Une tasse de lentilles cuites peut fournir environ 6,6 mg de fer.

3. Noix et Graines : Les graines de citrouille, les graines de sésame et les noix de cajou contiennent du fer. Par exemple, 30 grammes de graines de citrouille peuvent fournir environ 2,5 mg de fer.

4. Produits enrichis : Les céréales enrichies pour le petit-déjeuner, les pâtes et le riz peuvent également être de bonnes sources de fer. Vérifiez les étiquettes pour connaître la teneur exacte en fer.

Conseils pour améliorer l'absorption du fer

• Faites contrôler régulièrement votre taux de fer 

• Associez le fer avec de la vitamine C : La vitamine C améliore l'absorption du fer non-héminique. Associez des aliments riches en fer avec des agrumes, des poivrons, des fraises ou du brocoli.

• Évitez les inhibiteurs de fer : Certains aliments et boissons, comme le thé, le café, les produits laitiers et les aliments riches en calcium, peuvent inhiber l'absorption du fer. Essayez de les consommer à distance des repas riches en fer.

• Utilisez des ustensiles de cuisine en fonte : 

Besoins quotidiens en fer pour les femmes enceintes

Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin d'environ 27 mg de fer par jour. Cela peut être difficile à atteindre uniquement par l'alimentation, d'autant plus si vous suivez un régime végétarien ou végétalien. Il est important de parler à votre médecin de la nécessité éventuelle de prendre des suppléments de fer.

Sources Alimentaires de Fer

Pour répondre à ces besoins accrus en fer, il est important de consommer des aliments riches en fer.

Conclusion

Intégrer des aliments riches en fer dans votre alimentation pendant la grossesse est crucial pour votre santé et celle de votre bébé. Le fer est un nutriment essentiel durant la grossesse, jouant un rôle clé dans la production de globules rouges, le développement du fœtus, la prévention de l'anémie, le renforcement du système immunitaire, et la préparation à l'accouchement et à la période postnatale. Variez vos sources de fer en incluant à la fois des aliments héminiques et non-héminiques, et n'oubliez pas d'associer vos repas à des sources de vitamine C pour maximiser l'absorption. Consultez toujours votre professionnel de santé avant de prendre des suppléments ou d'apporter des changements significatifs à votre régime alimentaire.

En suivant ces conseils, vous pouvez aider à assurer un apport adéquat en fer, soutenir votre énergie et votre bien-être tout au long de la grossesse, et favoriser un développement sain pour votre bébé.